VIVERE CON
L’EMICRANIA

L’emicrania può incidere su tutti gli aspetti della vita quotidiana. Se ne soffri, come puoi affrontare o gestire i sintomi, i trigger e gli attacchi quando devi al contempo lavorare e rispettare tutti i tuoi impegni? Quali consigli o suggerimenti potresti seguire per rendere il tuo posto di lavoro il più possibile privo di trigger?

Abbiamo chiesto a due esperte di condividere le loro raccomandazioni sui modi migliori per gestire l’emicrania sul posto di lavoro, affrontando tutti gli aspetti più significativi dal tuo punto di vista.

L’EMICRANIA
E IL LAVORO

Oggi come oggi, essere produttivi è già abbastanza difficile: caselle di posta strapiene, innumerevoli riunioni e incessanti messaggi istantanei possono infatti scombinare facilmente qualsiasi programma quotidiano. Se poi si aggiunge l’ulteriore pressione che deve affrontare chiunque viva con l’emicrania – insieme alla gestione dei molteplici trigger presenti nella maggior parte degli ambienti lavorativi – ecco che insorge lo stress, un noto fattore scatenante dell’emicrania.1 Come si possono ridurre al minimo i trigger e gli attacchi sul posto di lavoro, massimizzando quindi la produttività?

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Due esperte di emicrania – la professoressa Sabina Brennan, psicologa specializzata in salute del cervello presso il Trinity College di Dublino, ed Elena Ruiz de la Torre, presidente della European Headache Alliance – ci hanno dato ottimi consigli su come aiutare i propri colleghi a comprendere l’impatto dell’emicrania, insieme ad alcuni metodi comprovati e testati per limitare i trigger sul lavoro.

Inizia la tua giornata con un
risultato positivo  

Probabilmente anche tu – come molti di noi – arrivi al lavoro e inizi subito a controllare le email; le nostre esperte ritengono tuttavia che questo possa essere dannoso, perché distrae dalle priorità più immediate, rischiando di far deragliare l’intera giornata.

La professoressa Sabina Brennan ti consiglia di iniziare ogni mattina eseguendo un compito non eccessivamente impegnativo, in modo da dare al resto della giornata un’impostazione positiva e costruttiva. “Prima di aprire la tua casella di posta, fai una delle cose che hai in agenda per la giornata”, dice la professoressa. “Facendolo ogni mattina, potrai presto osservare i benefici di iniziare la giornata con un senso positivo di realizzazione”.

“La percezione della perdita di controllo e l’assenza di prevedibilità possono indurre lo stress”, aggiunge. “Il segreto è quello di iniziare a riprendere il controllo. Prendi in mano la situazione, smetti di rispondere in modo reattivo alle richieste degli altri e introduci una certa prevedibilità nella tua giornata di lavoro”. Più facile a dirsi che a farsi, giusto? Non è così, dice Sabina, che raccomanda questi facili accorgimenti per una giornata di lavoro produttiva:

  • Organizza il tuo tempo il meglio possibile, in modo da poter controllare le email, rispondere al telefono, svolgere le tue normali attività e pranzare o fare una pausa all’incirca alla stessa ora ogni giorno
  • Crea una lista di cose da fare, con in cima le attività più importanti o in scadenza e, a seguire, quelle meno urgenti
  • Concentra la maggior parte del tuo tempo e della tua energia sulle voci in cima alla lista delle cose da fare
  • Controlla le email solo a orari prestabiliti, oppure ogni due-tre ore
  • Ricordati di delegare i compiti, quando è possibile. Non devi fare tutto da solo.

Imparare ad affrontare lo stress 

Lo stress è uno dei trigger noti dell’emicrania,1 e saperlo gestire in modo efficace tutti i giorni può essere d’aiuto con l’emicrania. “Una piccola quantità di stress può essere utile, motivandoci a raggiungere i nostri obiettivi e ad affrontare le sfide quotidiane”, dice Sabina, “ma lo stress cronico e mal gestito può avere un impatto negativo sulla nostra salute e aumentare il rischio di attacchi di emicrania”.

Quindi cosa devi fare quando senti aumentare i tuoi livelli di stress? “Interrompi quello che stai facendo e fai del movimento”, dice Elena Ruiz de la Torre. “Quando ti senti sotto pressione, fai due passi, preferibilmente all’esterno. Potresti credere di non averne il tempo, ma una piccola pausa dovrebbe aiutarti a rimettere le cose in prospettiva e a tornare in pista”.

Sabina concorda, e raccomanda anche l’uso di tecniche di autocoscienza e meditazione per aiutare a gestire lo stress. “Fai respiri profondi per attenuare la tua iniziale reazione allo stress ”, dice. “Questo calmerà il tuo sistema nervoso e ti aiuterà a valutare meglio la situazione. L’autocoscienza ti mantiene concentrato, e sarà quindi meno probabile che tu possa focalizzarti su potenziali esiti negativi, oppure che aumenti lo stress”.

Creare un ambiente di lavoro privo di trigger  

Piccole modifiche allo spazio di lavoro possono contribuire a ridurre la probabilità che l’ambiente possa scatenare un attacco di emicrania. “Non sedere nella stessa posizione troppo a lungo”, dice Elena. “Quando sei seduto, accertati che la schiena abbia una buona postura e che tu non ti stia incurvando in avanti. O, meglio ancora, prova a usare una postazione in piedi invece che una seduta. Lo schermo del computer deve essere sempre direttamente di fronte a te, all’altezza degli occhi”.

La professoressa Sabina Brennan consiglia altre semplici modifiche alla propria postazione per contribuire a limitare i trigger dell’emicrania:

  • Regola la frequenza di aggiornamento del monitor su “elevata”, per ridurre al minimo lo sfarfallio dello schermo
  • Colloca il monitor tra 50 cm e un metro di distanza dal viso
  • Riduci i riflessi del monitor installando uno schermo antiriflesso
  • Aumenta la dimensione del carattere o lo zoom di visualizzazione dei documenti, per affaticare meno la vista
  • Se stai seduto tutto il giorno, prenditi delle pause regolari per alzarti e fare un po’ di stretching, anche se per ricordartene sei costretto a impostare dei promemoria.

Consumare un pasto sano... lontano dalla scrivania  

La mente e il corpo amano la prevedibilità, osserva la professoressa Sabina Brennan. Proprio come tutti noi beneficiamo di una buona routine del sonno, è anche importante mangiare all’incirca alla stessa ora ogni giorno. “Preparati un pranzo sano, preferibilmente privo di additivi e conservanti”, dice Sabina. “Dimentica il lavoro durante il pranzo, e non mangiare alla tua scrivania. Un ottimo antidoto allo stress è quello di uscire all’aria aperta, se possibile”.

O, ancora meglio, ecco un’altra idea: invita i tuoi colleghi a pranzo lontano dalle rispettive scrivanie. Qualche minuto di vita sociale darà a te e ai tuoi colleghi l’opportunità di staccare per un po’.

Parlare con il proprio responsabile  

Infine, non devi tenere per te la tua emicrania al lavoro. Essere aperti con il proprio datore di lavoro in merito a un disturbo medico riconosciuto – e agli accorgimenti che possono contribuire a creare un ambiente privo di trigger –può contribuire a favorire il dialogo e la comprensione.

“È importante riconoscere che l’emicrania è un disturbo medico, esattamente come lo sono l’asma e il diabete”, afferma Sabina. “È una patologia neurologica, e non devi sentirti in imbarazzo a parlarne”.

“Sentiti libero di confidarti con il tuo datore di lavoro in merito all’emicrania”, dice Elena. “Spiegagli quali sono i tuoi trigger e come potreste lavorare entrambi a una soluzione che ti permetta di rimanere produttivo sul lavoro”.

  1. NHS Choices. Migraine. http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Last Accessed: November 2018]

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